Ви хочете схуднути, але ненавидите біг чи вам нудно? Не хвилюйтесь. Біг допомагає схуднути вашу фігуру, але це не єдиний спосіб позбутися від впертих бандажів живота, стегон і «брид» від стегон. Ми радимо, як тренуватися, щоб втратити навіть 5 кг за 4 тижні!
Для кого: для всіх, в т.ч. для тих людей, які не можуть бігати через проблеми з колінами. Крокові вправи ставлять більше напруги на коліна, ніж плавання та їзда на велосипеді, але менше, ніж біг.
Переваги: імітація руху підйомними сходами, що і полягає в тому, чим займаються крокові тренування, змушує працювати великі м’язові групи - сідниці, стегна, литки - і, таким чином, вимагає великих витрат енергії, необхідних для позбавлення від зайвої жирової тканини. Одна година вправ на цьому пристрої дозволяє спалити (залежно від темпу та навантаження) від 300 до приблизно 550 ккал.
Оскільки це зусилля для кондиціонування, воно зміцнює серце та легені, а значить, покращує працездатність організму.
Дослідники з Університету Ольстеру в Північній Ірландії встановили, що навіть 12 хвилин на день підйому сходами (і, отже, тренування на степпер) протягом 2 місяців значно покращує фітнес, знижує рівень холестерину та ризик серцевих захворювань на 33%.
Веселий факт: спалити стільки ж калорій, як і за 30 хвилин швидкої ходьби, все, що вам потрібно зробити, - це вправу на степпер протягом 15 хвилин!
Тренінг для початківців:
Скільки: стійкий темп 3-4 рази на тиждень.
Скільки часу: 45-60 хвилин
Розминка: 5 хвилин Спочатку гуляйте та бігайте на місці (2 хв.), Потім виконайте заняття на кроці в неквапливому темпі (3 хв.).
Основне тренування: 35-50 хвилин Встановіть темп, щоб у вас був шанс залишатися стійким протягом необхідного часу. Хіба ти не можеш це зробити за 35 хвилин? Не має значення - відпочиньте на мить, затамуйте подих, розслабте ноги і знову рухайтеся в попередньому темпі.
Закінчення: 5 хвилин, щоб вправлятися на степер у дуже легкому темпі, і якщо у вас достатньо машин, просто ходіть повільно. Не сідай!
Поглиблене навчання
Скільки: інтервали 3 рази на тиждень + 1-2 рази постійний темп (тренування, як для початківців).
Як довго: через 25-35 хв.
Розминка: 6 хвилин Спочатку гуляйте і бігайте на місці (3 хвилини), потім вправляйтеся на степпер, поступово збільшуючи темп від легкого до помірного (3 хвилини).
Основний тренінг: 14-24 хв. По черзі працюйте 1 хвилину в швидкому темпі і 1 хвилину в помірному або трохи повільнішому темпі. Повторіть послідовність від 7 до 12 разів. Якщо ви можете налаштувати навантаження на крокові платформи, ви можете збільшити навантаження, а потім зменшити її по черзі, замість того, щоб збільшувати темп вправи.
Закінчення: 5 хвилин, щоб вправлятися на степер у дуже легкому темпі, і якщо у вас достатньо машин, просто ходіть повільно. Не сідай!
Дивіться також Тренінг з циклу "жировиків": інтенсивне спалювання в басейні
Текст та тренінг: Ewa Janczak-Cwil
Більше в останньому періоді Будьте активними № 2 (8) лютого 2020-2021 років!