Найкращі вправи для стегон і литок, які ви з легкістю можете виконувати вдома - присідання сумо, виступи, ослін сходження, стрибки на скакалці. Перевірте, як правильно робити вправи в домашніх умовах, щоб схуднути стегна і литки.
Вправи для стегон і литок зміцнять наші м’язи, зроблять ноги стрункішими і допоможуть нам правильно розтягуватися. Щоб бути ефективним, його потрібно виконувати технічно та регулярно. Цей вид вправ слід виконувати не рідше 3 разів на тиждень протягом приблизно 20 хвилин. Пам’ятайте, що якщо ви хочете схуднути стегна і литки, вправ для зміцнення лише недостатньо. Вам також знадобляться кардіо тренування або інтервали та негативний баланс калорій.
Кращі вправи для стегон в домашніх умовах
Для того, щоб схуднути і зміцнити м’язи стегна, нам слід виконувати різноманітні вправи, які активізують всі м’язи в цій області. М'язи квадрицепса і біцепса найбільш розвинені, саме тому ми повинні зосередити на них найбільшу увагу. Вам не потрібно боятися, що ви занадто сильно наростите свої м’язи, щоб вони не були стрункими і жіночними. Жінкам набагато складніше нарощувати м’язову масу, ніж чоловікам, а крім того, необхідне досить велике навантаження.
Класичні присідання
Класичний присідання в першу чергу передбачає чотириголовий м’яз стегна, м’язи заднього суглоба та сідничні м’язи .
- Встаньте прямо спиною прямо, а руки зчеплені за голову.
- Поставте ноги трохи один від одного, на ширину стегна.
- Втягуємо в живіт і підтягуємо лопатки.
- Ми присідаємо до положення нижче прямого кута, щоб коліна не виступали перед стопами, а п'яти не залишали землі.
- Повертаємось у вихідне положення.
Переконайтесь, що коліна трохи назовні, спина пряма, а голова врівень із спиною.
Присідання сумо
Присідання сумо не тільки активізують квадрицепси та сідничні м’язи , як у випадку класичних присідань, але і м’язи біцепса .
- Ми ставимо себе в положення, подібне до класичного присідання. Різниця полягає лише в тому, що ступні розміщені на великій відстані, і вони повинні бути точно спрямовані назовні.
- У цьому присіданні варто застосувати додаткове навантаження. Вага у вигляді гантелі, пляшки з водою чи будь-яким іншим предметом, який легко можна тримати в руках, повинен триматися на прямих руках і повинен бути спрямований у напрямку до землі.
- Потім виконуємо присідання, одночасно згинаючи в колінах і стегнах і висуваючи коліна назовні.
- Повертаємось у вихідне положення.
Не забудьте тримати тулуб міцно в руці колін, а коліна в прямій нозі.
Передні вперед і назад
Вискакує вперед
- Розставте ноги на ширину стегна.
- Ми робимо великий крок вперед.
- Зігніть коліно до тих пір, поки стегно і литок не сформують прямий кут.
- Повертаємося до попереднього положення і робимо постулот іншою ногою.
Схиляється назад
- Встановлюємо ноги паралельно, як у випадку переднього виступу.
- Ми робимо великий крок назад, згинаючи переднє коліно під прямим кутом.
- Повертаємося до попереднього положення і виконуємо вправу аналогічно, цього разу з іншою ногою.
Підняти ноги в підпертому коліні
- Стоїмо в підпертому коліні.
- Випрямляємо ногу і піднімаємо її до рівня стегна.
- Ми виконуємо пульс, обережно піднімаючи і опускаючи ногу.
- Повертаємося у вихідне положення і повторюємо вправу з іншою ногою.
Дивіться також: Вправи для живота для початківців - як робити вправи вдома?
Кращі вправи на теля в домашніх умовах
Вправи на теля дуже часто опускаються в домашніх тренуваннях, що є великою помилкою. Литкові м’язи беруть участь у певних вправах в інших частинах тіла. Якщо ми не зміцнимо їх належним чином, я можу отримати травму під час цих вправ. Крім того, стрункі телята чудово виглядають як з джинсами, так і з короткими сукнями!
Піднімається на пальцях ніг
- Удар ногами - одне з найпростіших та найефективніших вправ на теля.
- Ми стоїмо у вихідному положенні. Розставте теля на ширину стегна, випряміть і підтягніть тіло.
- Відриваємо п’яти від підлоги і піднімаємо її на кілька сантиметрів.
- Потім опустіть каблук, щоб він не торкався землі. Завдяки цьому ми будемо тримати литковий м’яз напружено.
- Повторюємо вправу ще раз.
Він відправить підйоми
Підйоми на ослів - це вправа, яка зміцнює, розтягує і нарощує всі литкові м’язи .
- Ми стоїмо на платформі. Це може бути фітнес-майданчик або інша плоска поверхня.
- Розмістіть плюсневий кінець в самому кінці посадки і нахиліть тулуб трохи вперед, щоб зберегти рівновагу.
- Випрямляємо ноги і підтягуємо м’язи ніг.
- Робимо підйоми на пальцях ніг, а потім опускаємо підбори під рівень посадки.
- Робимо вправу ще раз.
Піднімаючись сходами
Підйом по сходах - це ідеальна вправа для людей, які живуть у багатоквартирному будинку або двоповерховому одноквартирному будинку. Пам’ятайте, однак, що для схуднення литок, на крок слід розміщувати лише кінчик стопи. Цю вправу слід виконувати дуже обережно і повільно, щоб не ризикувати травмами.
Пропуск на скакалці
Пропустити мотузку - трохи складніше вправу. Завдяки скакальній мотузці ми не тільки зміцнимо телят, але і позбудемося від жиру . Беремо мотузку в руки, згинаємо лікті і прикладаємо її до тіла. Тримайте поставу тіла прямою, а м’язи напруженими. При стрибку на скакалці ми працюємо лише руками, а плечі та руки залишаються нерухомими. Ми стрибаємо лише на кілька сантиметрів над землею, не кладемо на неї ноги, а лише носки.