Пілатес - це вправи, які зміцнять наші м’язи і схуднуть фігуру, а також покращать поставу. Як робити пілатес в домашніх умовах? Пілатес для початківців - основні вправи: повороти тулуба, підйом стегна, колиска.
Пілатес вважається одним з найбезпечніших фізичних занять. Вправи можуть виконувати люди, які мають проблеми із суглобами, мають зайву вагу, а також вагітні жінки. Основою тренувань є глибоке, рівномірне дихання через грудну клітку та акуратне і плавне вправу - інакше це не вийде. Більшість вправ з пілатесу для початківців не потребують додаткового обладнання, але вам знадобиться зручний костюм і килимок з пілатесу.
Пілатес - що це?
Пілатес - це сукупність вправ, покликаних зміцнити наші м’язи , але вони не призначені для їх побудови. Цей тренінг розслаблений і часто проводиться з розслаблюючою музикою. Цей вид вправ особливо хороший людям, які тільки починають фізичні навантаження, серйозно мають зайву вагу або мають проблеми із суглобами.
Це один з найбезпечніших видів фізичного навантаження. Спочатку його використовували поранені спортсмени для прискорення їх оздоровлення. Проте з часом він став популярним видом спорту для людей, які хочуть цілісно піклуватися про своє тіло та розум.
Перевірте також: Вправи для живота для початківців - як робити вправи вдома?
Які ефекти пілатесу?
Правильно виконані вправи з пілатесу приносять результат приблизно через місяць регулярних тренувань. Однак ми повинні робити їх не рідше 3 разів на тиждень. Це такий вид тренувань, при якому наші м’язи не піддаються метаболічному навантаженню та пошкодженню, тому його можна виконувати правильно щодня.
Завдяки регулярним вправам з пілатесу, ми можемо розраховувати на :
- зміцнення м’язів,
- поліпшення постави,
- схуднення фігури,
- розслаблення напружених м’язів, наприклад, після тренувань або у випадку сидячого способу життя,
- позбавлення від м’язових болів і напруги,
- швидше одужання після травм,
- запобігання травматизму під час інших фізичних навантажень,
- поліпшення координації та рівноваги,
- зміцнення м’язового корсету, так зване ядро.
Пілатес - як займатися фізичними вправами в домашніх умовах?
Для того, щоб пілатес дав бажані результати, потрібно дотримуватися деяких дуже важливих правил. Перш за все, тут важлива точність виконання вправ та правильне дихання під час тренувань.
Пам’ятайте, що виконуючи вправи, все тіло повинно бути максимально напруженим . Правильна постава також важлива - ми не повинні сутулитися при згинанні, піднятті чи повороті. Краще почати з основних вправ і робити їх дуже технічно дуже обережно, ніж робити більш вимогливі вправи неправильно.
Дихання, як йога, повинно бути глибоким і спокійним. Ми повинні дихати таким чином, щоб груди м'яко розширювалася в сторони. Цей тип дихання називають реберним трактом .
Дивіться також: Ви мрієте про плоский живіт? Почніть дихати інакше!
Пілатес для початківців - які вправи вибрати?
Нижче ви знайдете прості вправи, які ви легко можете виконати в домашніх умовах. Для пілатесу вам знадобиться зручне вбрання, килимок з пілатесу та шматочок вільного місця. Дуже важливо перед фізичними вправами ретельно розігріти і розтягнути тіло. Завдяки цьому ми попередимо травму, а додатково наше тренування буде більш ефективним.
Підняти ноги
Ми можемо виконувати підйоми ніг у декількох різних положеннях. Найпростіша форма - підняти ноги на спину. У цьому випадку підтягніть тіло і повільно підніміть обидві ноги вгору. Вони повинні бути прямо в колінах. Трохи складніший варіант - підняття ніг на бік. Під час цієї вправи одну руку розміщують поруч з тілом, а іншу перед вами під прямим кутом. Підняти обидві ноги трохи вище лінії стегна. Якщо вправа для нас занадто вимоглива, ми можемо підняти лише одну ногу.
Підняття стегон
Ми лягаємо на спину і руки кладемо уздовж тіла. Зігніть ноги в колінах. Починаємо піднімати стегна з нижньої частини хребта, сідаємо, піднімаючись вгору, поки наше тіло не перебуває в прямій лінії. Рух повинен бути плавним і не надто швидким.
Тулуб закручується
Повороти тулуба можна робити в турецькому положенні, сидячи з витягнутими вперед ногами або стоячи. Витягуємо рух за руку. Коли ми повертаємо тіло вліво, рух починається лівою рукою, яку ми розтягуємо вгору, вліво і назад одночасно, або кладемо на протилежне коліно. Робимо по черзі по черзі.
Колиска
Ми сідаємо, зігнувши ноги в колінах. Покладіть руки під коліна і прикладіть їх до грудей. Відхиляємось назад, піднімаємо ноги від землі. Рух повинен бути глибоким, але лопатки триматися від землі. Повертаємось у вихідне положення.
Читайте також: Йога вдома - з чого почати?
Нижче ви знайдете відео, яке є повним тренуванням з пілатесу для початківців . Ви знайдете там, серед інших, такі вправи, як підняття стегон або ніг. Цей комплекс вправ зміцнить м’язи ваших ніг, спини, живота і глютенів.