Кардіо вправи в домашніх умовах допоможуть нам скинути зайві кілограми та покращити наш стан. Які кардіо вправи ви можете робити вдома? Не тільки стрибки на скакалці!
Домашнє кардіо тренування - чудова альтернатива для людей, які не можуть займатися фізичними вправами або віддають перевагу домашнім тренуванням. Завдяки цим вправам ви можете легко схуднути свою фігуру, не виходячи з дому. Перші ефекти повинні бути помітні через 3-4 тижні. Щоб бути ефективним, кардіо потрібно виконувати принаймні 3 рази на тиждень протягом 40 хвилин.
Що таке кардіо тренування?
Кардіо - це вправа на витривалість, призначена для покращення роботи серця. Крім того, вони також покращують роботу легенів і працездатність судин. Вони працюватимуть особливо для людей, які хочуть скинути зайві кілограми та покращити свій стан. Кардіо вправи - це будь-який вид вправ, який стимулює серце працювати більше, тому воно повинно бути досить інтенсивним, щоб підняти серцебиття. Щоб схуднути, слід тримати серцевий ритм між 60 і 70 відсотками. частота серцевих скорочень і фізичні вправи не менше 40 хвилин.
Приклади кардіо вправ:
- біг,
- Велоспорт,
- плавання,
- катання на ковзанах,
- пропускання на скакалці,
- пробіжка або жвава прогулянка,
- піднімаючись сходами.
Дивіться також: 4 найпоширеніші помилки в навчанні кардіо.
Як робити кардіо в домашніх умовах?
Пропуск на скакалці
Дуже важливо прогріти суглоби перед стрибками мотузки, щоб уникнути травм. Найкраще починати тренування з серії з 10 повільних стрибків, що перетинаються з 10 швидкими стрибками. Пам'ятайте, що тіло повинно бути напруженим і випрямленим, а руки близько до тіла. На початку варто починати з 3-4 серій стрибків. З кожним тижнем ми збільшуємо кількість стрибків і кількість серій.
Біжить на місці
Бігаючи на місці, ми припускаємо пряму поставу тіла і високо піднімаємо коліна. Такі види вправ повинні тривати максимум 10 хвилин, інакше вони можуть напружити наші суглоби. Не забудьте розігріти щиколотку перед вправою.
Піднімаючись сходами
Підйом по сходах - досить проста вправа, яка чудово впливає на наше виконання. Початківцям слід почати, піднімаючись покроково, намагаючись покласти всю ногу на нього. Спочатку слід піднятися на 3-й поверх, а потім спуститися. Виконуємо вправу мінімум 10 хвилин. Якщо це занадто багато для нашого організму, ми можемо зробити перерви на невелику прогулянку. Через кілька тижнів ми можемо почати підніматися на 2 градуси за один раз, це ще більше покрутить серцебиття.
Стрибок присідання
Це коротке і досить вимогливе вправа, і його не слід виконувати людям, які мають проблеми із суглобами або страждають ожирінням. Спочатку ми стискаємось вниз досить енергійно, а потім вистрибуємо, поки наші ноги не будуть повністю прямими. Альтернативою для людей, які займаються довше, є стрибки. Цю вправу не слід виконувати більше 5 хвилин, найкращий варіант - робити вправу протягом 45 секунд з 15-секундним перервою в 5 серій.
Домашні кардіо тренування для початківців
Кардіо вправи також включають фітнес. Залежно від їх інтенсивності та довжини, ми можемо спалити від 200 до навіть 500 ккал протягом однієї тренування. Нижче ви знайдете повне кардіо тренування для початківців.
Хто не повинен робити кардіо вдома?
Кардіо вправи не рекомендуються для:
- гіпертонія,
- хвороба серця
- проблеми з дихальною системою,
- проблеми із суглобами (з деякими вправами).
Якщо у вас є ці проблеми зі здоров’ям, перед початком фізичних вправ проконсультуйтеся з лікарем. Це допоможе нам вибрати правильну інтенсивність вправ, яка не загрожує здоров’ю.