Ви активна людина, але залишаєтесь вдома через карантин? Приєднуйтесь до домашнього комплексу вправ, щоб зробити розтяжку до шпагату, і за короткий час ви не побачите бажаного ефекту!
Знання, як робити розколи, виведе вашу активність на ще більш високий рівень. Вам буде набагато простіше займатися йогою або пілатесом, ви відчуєте більше контролю над своїм тілом, а також збільшите свою рухливість в м’язах і суглобах. Які вправи зробити, щоб за короткий час потрапити в розкол?
Кредит на зображення: Istock
Розтягування шпагату в домашніх умовах - прості вправи
Ви пам’ятаєте, як, коли вам було кілька чи десяток років, ви розколювалися без проблем? Ну а як дорослий, виконувати цю посаду набагато складніше, вимагає терпіння і регулярності, але це абсолютно не неможливо! Може виявитися, що після першого розтягування у вас буде лише кілька сантиметрів, в цьому випадку достатньо навіть двох тижнів регулярного розтягування, щоб зробити розколи зручним способом. Якщо вам не вистачає набагато більше - не перешкоджайте! У нас є прості, а іноді навіть розслабляючі, вправи для вас, які допоможуть вам розкрити стегна, розтягнути і розслабити м’язи , і як результат зробити повний розкол в часі.
По-перше, проте - розминка. Ніколи не намагайтеся розтягуватися, не розігріваючи м’язи . Зробіть 5-хвилинну пробіжку на місці і запам’ятайте всі вправи на уроках з ПЕ - стрибки на джеках, пропустіть A, пропустіть C. Або ви можете почати розтягуватися після щоденних навантажень - наприклад, біг або заняття йогою.
Найкращий метод розтягування на шпагат - це в розслабленому стані . Він полягає в тому, що під час тривалого перебування в положенні ми намагаємось розслабити своє тіло, завдяки чому м’язи дозволять за короткий час забезпечити більший діапазон руху. Найкраще затриматися у всіх положеннях мінімум хвилину або довше, а коли відчуєте тягнення, спробуйте повільно дихати і розслабитися. М'язи розтягнулися, і це дозволить вам сильніше зігнутись до ноги, наприклад.
- Вправа 1:
Відведіть вперед, зігніть коліно, а іншу ногу тримайте прямо. Покладіть долоні поруч із зігнутою ногою. Затримайтеся в цьому положенні на хвилину, а потім спробуйте випрямити зігнуте коліно, не відриваючи рук. Також тут почекайте хоча б хвилину. Робіть цю вправу 4-5 разів для кожної ноги.
- Вправа 2:
Поверніться в положення з однією ногою прямо, а іншою зігнутою в коліні. Підніміть тулуб, упріньте коліно розтягнутої ноги на килимок. Покладіть руки на коліно і поглибіть стегна. Виконайте вправу хоча б двічі на обох ногах.
- Вправа 3:
Підніміть ногу зігнутої ноги і спробуйте вловити її протилежною рукою. Стегна вказують вниз і залишаються в положенні на хвилину, а потім поміняють ногу. Повторіть вправу два рази для кожної ноги.
- Вправа 4:
Витягніть задню ногу і спробуйте покласти тулуб поруч зі зігнутою ногою. Для початку можна зупинитися на передпліччя. Повторіть 4 рази для кожної ноги.
- Вправа 5:
Сядьте на килимок, випряміть одну ногу і зігніть другу ногу за сідницею. Опустіть тулуб на розтягнуту ногу. Повторіть 4 рази для кожної ноги.
- Вправа 6:
Сидячи на килимку, випряміть обидві ноги і опустіть тулуб, спробуйте змінити положення стоп: один раз до підлоги, потім до стелі. Утримуйте це положення близько 2 хвилин.
Виконуючи вправи на розтяжку, спробуйте розколотись, назад і назад на іншій нозі . Хороший спосіб - сфотографувати себе - ви зможете без проблем спостерігати за своїм прогресом!
Найголовніше в розтягуванні - це регулярність - ви можете виконувати вищезазначені вправи щодня , і вони не займуть більше 20 хвилин щодня.
Ви також можете скористатися навчальними відео на YouTube, коли ви тягнетесь до розколів. Наші улюблені:
Основне джерело фотографій: istock