Вправи на спину в домашніх умовах надзвичайно важливі при сидячому способі життя. Вони забезпечать нам правильну поставу, оптично зменшують талію і запобігають проблемам з хребтом. Які вправи для спини можна робити в домашніх умовах?
Вправи на спину в домашніх умовах дуже прості, і нам не потрібне додаткове обладнання. Тренування спини для початківців буде зосереджена насамперед на розтягуванні та зміцненні всіх частин м’язів. З часом ви також можете додавати вагу, завдяки чому ми акуратно розширимо ці деталі та оптимічно схудімо талію. Найголовніше, однак, це те, що регулярними фізичними вправами ми покращимо поставу і запобіжемо проблеми зі спиною в майбутньому.
Як вправляти спину в домашніх умовах?
Вправи на спину повинні бути складними і різноманітними. Виконання однієї або двох вправ не зробить вашу спину належним чином розвиненою і зміцненою. Вам знадобиться план тренувань, який є всебічним і враховує всі групи м’язів. Спочатку варто зосередитися на вправах, які розтягують і зміцнюють м’язи , лише з часом ми вводимо більше навантаження.
Оскільки м'язи спини схильні до травм, прогрівайтесь перед кожним тренуванням . Вигини і повороти тулубних і ручних кіл зігріють наші м’язи, суглоби і сухожилля, завдяки чому ми уникнемо хворобливих травм.
Дивіться також: Як робити кардіо тренування в домашніх умовах?
Вплив вправ для спини в домашніх умовах
Основні вправи на спину в домашніх умовах допоможуть зміцнити м’язи та покращити поставу . Через деякий час ви помітите, що м’язи трохи дряпаються, а загальна фігура здається стрункішою і вище. Якщо ми акуратно нарощуємо м’язи спини, наша талія здасться оптично вужчою. Завдяки цьому наша фігура придбає бажану форму пісочного годинника. Вправи на спину вкрай важливі при сидячому способі життя. Регулярні тренування врятують нас від проблем зі спиною.
Прості вправи для спини в домашніх умовах
Бічна дошка
Ми лягаємо боком до підлоги і підпираємося на лікоть. Інша рука розміщується поруч з тілом або на стегні. Ми знімаємо тіло з землі і тримаємо його по прямій лінії. Ми спираємось лише на передпліччя, лікоть і бічну стопу. Ми терпимо кілька секунд і повертаємося у вихідне положення. Виконуємо вправу по черзі, один раз на лівому передпліччі, а потім на правому. Спочатку добре почати з 5 повторень для кожної сторони.
Підняття рук і ніг, лежачи на животі
Ляжте на живіт, руки витягніть вперед. Голова повинна відповідати хребту. Тримайте лоб трохи вище землі. Підніміть руки і ноги прямо. Зупиніть рух на 2-3 секунди. Поверніться у вихідне положення та повторіть.
Підняття руки і ноги на підперте коліна
Тіло розміщуємо на підперте коліно, тобто руки розміщуємо прямо під плечима, а коліна під стегнами. Спину тримайте по прямій лінії і стабілізуйте тіло. Одночасно піднімаємо праву руку вперед, а ліву ногу назад (і випрямляємо її в коліні). Повторюємо дію, по черзі піднімаючи праву руку лівою ногою, а ліву руку правою ногою. Повторюємо вправу по 15 разів з кожного боку.
Сидіння тулуба обертається
Ми сидимо на килимку чи килимі з прямими ногами. Зігніть одну ногу в коліні і поставте стопу на внутрішню сторону коліна іншої ноги. Випрямляємо спину і робимо тулуб поворотом до зігнутої ноги. Ми максимально скручуємо і трохи підтягуємо фігуру вгору. Ми на мить зупиняємо рух і повертаємося у вихідне положення. Робимо поворот 10 разів з обох сторін.
Підняття зброї
Стоячи біля стіни, ми піднімаємо руки, щоб випускати повітря, а при опусканні вдихаємо. Вправу повторюємо двічі в серії з 15 повторень. Найголовніше - тримати спину прямо, а м’язи напружені під час вправи.
Читайте також: Домашні вправи для живота - для початківців.