Ви не знаєте, чому не можете схуднути? А може, ви набрали вагу, незважаючи на те, що ваш раціон все одно той же? Ви, ймовірно, перевищуєте щоденну норму калорій. Перевірте, як підрахувати, скільки калорій ви повинні з'їсти!
Багато хто з нас помилково вважають, що калорійність дорослої людини становить 2000 ккал. Ми пропонуємо упаковку для харчових продуктів, на якій часто відображається така інформація.
Тим часом у кожного з нас є індивідуальні потреби в калоріях . Отже, скільки калорій потрібно вживати щодня, щоб не набрати вагу, а скільки, коли ми хочемо схуднути? Наступні формули допоможуть вам визначити основну енергоспоживання, яка вкаже приблизну кількість калорій, які слід враховувати при складанні вашого щоденного меню.
Якщо ми хочемо підтримувати поточну вагу і ми схильні набирати вагу, намагаємося не перевищувати калорій, розрахованих за формулою. Коли ви хочете схуднути, вам слід відрахувати приблизно 200-500 ккал з результату (розраховано за другою формулою) , пам’ятаючи, що, перебуваючи на дієті, ви не повинні їсти менше 1000 ккал в день.
Основна формула щоденної потреби в калоріях
вага (у кілограмах) х 24 (день, протягом якого ми спалюємо калорії для щоденних занять) = BMR (основна калорійність)
УВАГА! Жінки повинні помножити свій показник BMR на 0,9
BMR x коефіцієнт активності = добова калорійність e
ФАКТОР ДІЯЛЬНОСТІ - це число від 1-1,5 (залежно від того, скільки вправ ми виконуємо щодня):
1 - ніяких вправ, сидячої роботи;
1,1 - періодичні (1 х тиждень) і легкі вправи, наприклад, ходьба, сидяча робота;
1,2 - вправи 1-2 рази на тиждень, сидяча робота;
1,3 - інтенсивні вправи (наприклад, фітнес) 2-3 рази на тиждень, сидяча робота;
1.4 - щоденні фізичні вправи (наприклад, інтенсивна ходьба, фітнес, біг), багато вправ на роботі;
1.5 - часті фізичні вправи, фізична робота.
Індивідуальна формула добової калорійності
Цей метод обчислення добової калорійності є більш точним, ніж попередній - він враховує індивідуальні метаболічні характеристики, такі як вік, зріст і вага (які допомагають судити, чи нормальний показник маси тіла).
(вага (кг) х 9,99) + (зріст (см) х 6,25) - (вік х 4,92) + ГЕНДЕР = базальна калорійність
СЕКС:
- Жінка : від отриманого результату відніміть 161;
- Людина : додайте 5 до результату .
Отриманий результат x ФАКТОР ДІЯЛЬНОСТІ = індивідуальна добова калорійність
Використовуючи цю формулу, ми повинні пам’ятати, що ФАКТОР ДІЯЛЬНОСТІ - це число між 1,42, де 1,4 - це не фізичні вправи, а 2 - інтенсивні вправи щодня.
УВАГА! Наведені вище формули лише вказують на кількість калорій, які спалює наш організм під час щоденних основних занять (таких як дихання, серцебиття тощо). Це не означає, що одного дня ми не спалимо їх більше, а наступного менше. Вживання більшої кількості калорій не завжди пов’язане з «стегнами». Ці питання дуже індивідуальні, і жоден коефіцієнт перетворення не замінить спостереження за власним тілом та здоровим глуздом при складанні їжі, тому давайте ставимося до цих калькуляторів із дрібкою солі;)
Варто також пам’ятати, що ці формули дозволяють обчислити калорійність для дорослої та здорової людини - радимо підліткам не використовувати ці коефіцієнти перетворення.
Вирішуючи підраховувати калорії в нашій їжі, варто звернути увагу на етикетки. Йдеться не лише про склад продукту , а й про енергетичні значення, позначені на них .
Пам'ятайте, що калорії часто перетворюються на одну пропоновану порцію (наприклад, 1/2 пакетика арахісу, шматочок сиру тощо) або даються на 100 г продукту , тоді як пакет містить, наприклад, 300 г.
Варто пам’ятати, що просто дотримуватися калорійних норм, встановлених вищезазначеними формулами, - це не все. Щоб ваша фігура була під контролем, зверніть увагу на те, що ми їмо - вже 3 пончики - це тисяча калорій, стільки ж будемо з'їсти, приготувавши 5 цінних страв - смачних, корисних та наповнених!