Ви на дієті, і кожен втрачений фунт коштує ваги золота? Дізнайтеся, скільки калорій потрібно спалити, щоб схуднути на 1 кг і свідомо схуднути! Щоб успішно схуднути, потрібно досягти негативного калорійного балансу. Як це зробити? Перевір!
Скільки калорій потрібно спалити, щоб втратити 1 кг?
1кг = 7000ккал
Вам потрібно стільки спалити, щоб масштаб показував кількість менше. Чи фізичне навантаження є єдиним способом? Звичайно, ні! Для того, щоб схуднути, потрібно досягти негативного калорійного балансу, тобто обмежити їжу і збільшити фізичні навантаження, щоб позбутися 7000 ккал. Як це зробити?
CPM і PPM - загальний і основний обмін речовин
Щоб зрозуміти цей механізм, потрібно знати ваш загальний обмін речовин і основний метаболізм. РРМ - це абсолютний мінімум енергії, необхідної вашому організму для належного функціонування, тому, обмежуючи калорії, ви не можете опуститись нижче цього рівня. СРМ , у свою чергу, - це загальна витрата енергії, яку здійснює організм протягом дня, залежно від способу життя та ступеня фізичного навантаження.
Як розрахувати PPM?
Формула PPM для жінок:
PPM (ккал) = 665,09 - + (9,56 х вага в кг) + (1,85 х висота в см) - (4,67 х вік)
Як розрахувати CPM?
Формула CPM для жінок:
CPM = kx PPM
де k відповідно:
1,4 - 1,69 - з низькою фізичною активністю, наприклад, офісним працівником, не займаючись спортом або займаючись спортом
1,7 - 1,99 - з помірними фізичними навантаженнями, наприклад, ручний працівник або людина, яка займається помірними видами спорту
2 - 2,4 - з високими фізичними навантаженнями, наприклад, людина, яка регулярно тренується або важко фізично працює
Приклад:
Для 25-річної жінки вагою 65 кг, зріст 170 см , яка працює в офісі та займається спортом, ПДМ становить 1484 ккал, а CPM (при k - 1,5) - 2226 ккал (округлене 2200 ккал).
Це інформація для нас, що, обмежуючи калорії в раціоні, ми не можемо їсти нижче 1484 ккал, але щоб схуднути ефективно, ми мусимо їсти обов'язково нижче 2200 ккал.
У нашому прикладі буде оптимально споживати 1600 ккал на день, що призведе до негативного калорійного балансу - ми їмо менше, ніж продуктивність нашого організму, тобто наша CPM.
За допомогою такої дієти ми скорочуємо 600 ккал на день, що становить 4200 ккал щотижня . До наших 7000 ккал, яких ми хочемо позбутися, щоб схуднути на кілограм на тиждень, є ще 2800 ккал, які необхідно перетворити на фізичні зусилля. У середньому ми маємо 400 ккал на день, щоб спалити .
Скільки калорій спалюється під час фізичних навантажень?
Щоб спалити 400 ккал , жінці в нашому прикладі доведеться щодня займатися аеробікою годину, ходити 100 хвилин або плавати протягом години.
При обмеженні їжі та збільшенні фізичних навантажень, як описано вище, приклад жінка буде втрачати 1 кг на тиждень.
Розрахуйте свій CPM і PPM, зменшіть калорії, виберіть правильну фізичну активність і втрачайте 1 кг на тиждень!
Читайте також: Спалюйте калорії, не роблячи нічого? Можливо!
Ви працюєте над кращим станом та статусом? Перегляньте пропозиції на сторінці промо-купонів зі знижками.