Якщо ви хочете ефективно схуднути, ось спосіб позбутися від впертих пов'язок живота, стегна або «бриджі» від стегон. Ми радимо, як тренуватися, щоб втратити навіть 5 кг за 4 тижні!
Замініть деякі звичні кроки на інтервали, тому що бігати зі змінним темпом варто рекомендувати як тим, хто хоче спалити жир, так і тим, хто хоче покращити свій стан.
Для кого: для всіх, хто не має проблем з колінами або має надмірну вагу. Людям з кардіологічними проблемами слід проконсультуватися з лікарем, перш ніж розпочати цей вид навчання.
Переваги: інтервальний біг набагато інтенсивніше, ніж біг на великі дистанції в постійному темпі. Однак він спалює більше калорій за одиницю часу і триває менше (потрібно менше часу на тренування), що може мати велике значення для здоров’я суглобів - коротша тренування означає менше кроків, а отже, менше напруження на суглоби. Біг у постійному темпі дозволяє спалювати близько 500 ккал на годину (для жінки вагою 65 кг). Більше того, бо 600 ккал можна спалити, бігаючи з інтервалом протягом 30 хвилин (включаючи прогрівання та фініш).
Веселий факт: хоча інтервальний тренінг вважається безпечним лише для досвідчених людей, такі зусилля піддаються таким зусиллям в реабілітаційних клініках після інфаркту міокарда. Все залежить від вибору інтенсивності, тобто у випадку бігу - його темпу.
Тренінг для початківців:
Скільки: робіть інтервали 1-2 рази на тиждень (див. Нижче) та бігайте в постійному темпі в інші дні тижня (2-3 рази), як зазвичай.
інтервали
Скільки часу: 25 хв.
Розминка: ходіть у швидкому темпі або бігайте протягом 5 хвилин.
Основна підготовка: 15 хв. По черзі - бігайте у неквапливому темпі 2 хвилини, потім 1 хвилину у набагато швидшому темпі (середній-високий чи високий). Повторіть цикл 5 разів.
Закінчення: 5 хвилин, щоб вправлятися на степер у дуже легкому темпі, і якщо у вас достатньо машин, просто ходіть повільно. Не сідай!
Якщо це тренування принесе вам бажані результати, вам слід задихнутися. Це зусилля окупається дуже швидко!
Підвищена підготовка:
Скільки: 2-3 рази на тиждень з інтервалом (краще не робіть їх день у день) + 2-3 рази на пробігу в постійному темпі.
інтервали
Скільки часу: 30 хв.
Розминка: пробіжка протягом 5,5 хвилин.
Основна підготовка: 19,5 хв По черзі - бігайте в середньому темпі протягом 1 хвилини, потім 30 секунд у високому темпі (85-90% від вашої максимальної потужності). Повторіть цикл 13 разів.
Закінчення: 5 хвилин пробіжки або ходьби, щоб спокійно впасти серце.
Якщо цей тренінг принесе бажані результати, вам слід дуже задихатися. Це зусилля окупається дуже швидко!
Дивіться також Тренування в циклі "жировиків": інтенсивне випалювання на степері
Текст та тренінг: Ewa Janczak-Cwil
Більше в останньому періоді Будьте активними № 2 (8) лютого 2020-2021 років!