Ви хочете схуднути, але ненавидите біг чи вам нудно? Не хвилюйтесь. Біг допомагає схуднути вашу фігуру, але це не єдиний спосіб позбутися від впертих бандажів живота, стегон і «брид» від стегон. Ми радимо, як тренуватися, щоб втратити навіть 5 кг за 4 тижні!
Для кого це: кожен, хто вміє плавати; для людей, які мають проблеми із суглобами, які заважають, наприклад, бігати.
Переваги: з одного боку, вода знімає суглоби, а з іншого - чинить опір м’язам. Завдяки цьому ви можете одночасно працювати над фітнесом, стрункою фігурою і зміцнювати м’язи.
Година плавання спалює (залежно від темпу та стилю) від 350 до понад 600 ккал.
За даними Американської асоціації серця, 30-60 хвилин плавання 4-6 разів на тиждень ефективно допомагають схуднути і залишатися здоровими, знижуючи ризик розвитку діабету та серцевих захворювань. На противагу вправам з бігу, їзди на велосипеді та степерів, плавання вимагає роботи всього тіла: рук, плечей, тулуба, сідниць і ніг. Крім того, він фантастично впливає на працездатність кровоносної та дихальної систем!
Факт веселощів: Дослідники з Університету Флориди виявили, що деякі люди реагують на тренування з плавання холодною водою з… підвищеним апетитом. Тому будьте обережні, щоб не компенсувати калорії, спалені в басейні після виходу з басейну.
Тренування для початківців
Скільки: 3-6 разів на тиждень (1-2 х тренування I + 2 х тренування).
Скільки часу: 45-60 хвилин
Навчання I:
Розминка: 5 хвилин безкоштовного плавання.
Основна підготовка: 40 хвилин безперервного плавання стільки, скільки зможете. Коли ви задихаєтесь, відпочиньте хвилину і знову поплавайте, поки не набридне.
Решту часу, який ви маєте намір провести у басейні, плавайте у неквапливому темпі.
Тренінг II:
Розминка: 5 хвилин безкоштовного плавання.
Основна підготовка: 30 хв. По черзі - плавайте 1 хв у досить швидкому темпі та 1 хв дуже спокійно. Повторіть 15 разів.
Решту часу, який ви маєте намір провести у басейні, плавайте у неквапливому темпі.
Поглиблене навчання
Скільки: 3 рази на тиждень з інтервалом (2 х тренування I + 1 х тренування).
Скільки часу: 30 хв.
Навчання I:
Розминка: 5 хвилин безкоштовного плавання.
Основна підготовка: 20 хв. По черзі - плавайте 50 метрів якнайшвидше та плавайте 50 метрів у неквапливому темпі. Повторіть.
Кінець: 5 хвилин безкоштовного плавання.
Решту часу, який ви маєте намір провести у басейні, плавайте у неквапливому темпі.
Тренінг II:
Розминка: 5 хвилин безкоштовного плавання.
Основна підготовка: 20 хв. У вас є 60-70 секунд, щоб плавати 50 м. Плавайте якнайшвидше. Відпочиньте стільки часу, скільки у вас залишилось за 60 або 70 секунд після подорожі 50 м. Повторіть хвилин 20 (це буде важко, але воно того варте!).
Кінець: 5 хвилин безкоштовного плавання.
Решту часу, який ви маєте намір провести у басейні, плавайте у неквапливому темпі.
Текст та тренінг: Ewa Janczak-Cwil
Більше в останньому періоді Будьте активними № 2 (8) лютого 2020-2021 років!