Ви не знаєте, які ваші калорійні потреби? Незалежно від того, хочете ви зберегти свою нинішню вагу або схуднути на кілька кілограмів, ви повинні знати, скільки калорій спалює ваш організм і скільки енергії має забезпечити кожен прийом їжі. Перевір!
Скільки калорій повинно мати вечеря?
Основний принцип здорового харчування - це вживання 5 прийомів їжі на день з відносно постійними інтервалами, приблизно кожні 3 години. Обід не повинен бути найпоширенішою їжею дня, як ви могли подумати. Сніданок повинен забезпечувати найбільше, 40% від денної потреби в калоріях. Обід займає друге місце в цьому відношенні і повинен становити 30% добового калорійного балансу.
Скільки калорій на вечерю?
Що з іншими стравами? Згідно з правилом «їсти сніданок, як король, вечеря, як жебрак», оскільки час проходить протягом дня, калорійність їжі також повинна знижуватися. На обід (перевірте також, що взяти з собою на обід! ) Ми повинні брати 10% калорій від щоденної потреби, для чаю лише 5%.
Третя (після сніданку 40% та вечері 30%) ключового харчування, тобто вечері, повинна становити лише 15% від щоденної потреби в калоріях.
Скільки калорій ми спалюємо за день?
Скільки калорій ми спалюємо в день, залежить від індивідуальних особливостей, найважливішими з яких є вік, зріст і вага, а також ступінь фізичного навантаження. Ці дані дозволяють обчислити два значення - базові (PPM) та загальний метаболізм (CPM).
РРМ - це абсолютний мінімум енергії, необхідний вашому організму для належного функціонування та підтримки життєдіяльності. СРМ, у свою чергу, - це загальна витрата енергії, яку здійснює організм протягом дня, залежно від способу життя та ступеня фізичного навантаження.
Формула PPM для жінок:
PPM (ккал) = 665,09 - + (9,56 х вага в кг) + (1,85 х висота в см) - (4,67 х вік)
Формула CPM для жінок:
CPM = kx PPM
де k відповідно:
1,4 - 1,69 - низький рівень фізичної активності, наприклад, робота в офісі
1,7 - 1,99 - середній рівень фізичної активності, наприклад фізична робота або фізичні вправи кілька разів на тиждень
2 - 2,4 - високий рівень фізичної активності, наприклад, фізична робота або регулярні тренування
Скільки калорій ми спалюємо під час сну?
Звичайно, організм також спалює калорії під час сну, використовуючи енергію для всіх життєвих процесів. Під час сну ми спалюємо 0,93 ккал на кілограм маси тіла за 1 годину. Наприклад, жінка вагою 65 кг спалює майже 484 ккал за 8 годин сну.
Скільки калорій потрібно їсти, щоб схуднути?
Знаючи наш основний і загальний обмін речовин, щоб схуднути, ми повинні привести до негативного балансу калорій. Якщо наша щоденна потреба становить 2200 ккал, а основний метаболізм - близько 1500 ккал (наприклад, для жінки в 25 років, 170 см у висоту і ваги 65 кг, працюючи в офісі і займаючись спортом час від часу), ми повинні споживати не менше 1500 ккал і не більше 2200 ккал.
Скільки калорій ми обмежимо, залежить від темпу, з яким ми хочемо схуднути. Плануючи дієту, ми повинні знати, що для того, щоб скинути 1 кг , ми повинні - досягнувши негативного калорійного балансу - позбутися 7000 ккал.