Середземноморська дієта підтримує схуднення і впливає на наше здоров'я. Саме тут криється секрет добробуту італійців, греків та іспанців.
Середземноморська дієта - це не що інше, як орієнтація на спосіб життя людей, які живуть у Середземномор'ї. Кожна їжа, включена в раціон харчування, заснований на дієті італійців, греків, іспанців та французів, повинна дотримуватися простих правил, які забезпечують людям цих країн насолоду від довголіття та зменшення ризику серцевих захворювань. Радість, яку вони отримують, виникає не тільки від посилення присутності сонця та кількості теплих днів у році, але й від того, як вони харчуються.
Середземноморська дієта - правила
Хоча це звучить далеко, середземноморська дієта базується на продуктах, доступних у нашій країні. Він не вимагає складних дій та реалізації екзотичних рецептів . Щоб суворо дотримуватися цього, слід дотримуватися чітко визначених правил.
Що передбачає середземноморська дієта?
- зменшення кількості споживання червоного м'яса,
- збільшення кількості споживаної риби та морепродуктів,
- їсти овочі та фрукти з кожним прийомом їжі,
- використання оливкової олії та натуральних трав,
- відставка від інгредієнтів, обсмажених при високій температурі,
- споживання солодощів обмежується трьома разів на тиждень або замінюється фруктами (наприклад, сушеними),
- насолоджуватися червоним вином (в помірних кількостях і з їжею).
Середземноморська дієта - піраміда
Піраміда середземноморської дієти відображає всі правила, яких слід дотримуватися при її вживанні, і показує, що нам потрібно у великих кількостях, а що в невеликих кількостях . Таким чином, на його верху є, наприклад, червоне м’ясо і солодощі, які не часто їдять у цій дієті. Основою середземноморської дієти є не їжа, а насолоджуючись ними разом з іншими людьми, фізична та розумова діяльність та спокій.
Середземноморська дієта - продукти. Що саме їсти?
Те, що організму потрібно повною мірою скористатися середземноморською дієтою, відображається в піраміді, представленій вище, яка була створена в 1993 році завдяки співпраці ВООЗ та Гарвардської школи громадського здоров’я. Основними елементами в раціоні є овочі, бобові та цільні зерна, фрукти та здорові жири (оливкова олія) .
Рекомендовані порції:
- овочі (принаймні 4 порції, де принаймні одну подають в сирому вигляді),
- фрукти (принаймні 3 порції на день, наприклад, у вигляді десерту),
- жири (не менше 4 столових ложок на день - оливкова олія, авокадо або масло горіха),
- зернові продукти (від 4 порцій на день - шматочок хліба або півсклянки макаронних виробів або крупи),
- вино (1 стакан на день),
- риба та морепродукти (приблизно 2 рази на тиждень - вибирайте ті, які багаті омега-3 жирними кислотами),
- насіння бобових (від 3 порцій на тиждень - одна - півсклянки),
- сири, яйця та птиця (час від часу не їжте їх щодня)
- спеції (щодня використовуйте натуральні суміші з обмеженням солі).
Середземноморська дієта - зразкове меню
Якщо ви хочете скласти своє меню на даний тиждень, ви можете почати з прикладу меню для середземноморської дієти на один день.
Сніданок: грецький йогурт з чорницею або іншими фруктами і трохи меду (або фрукти з кількома шматочками сиру брі).
Перекус: горіхи (наприклад, мигдаль або кешью з сухофруктами).
Обід: лосось, покладений на зелені овочі з соусом з вінегрету (або овочевий суп з цільнозерновим рулетом).
Перекус: трохи оливок.
Вечеря: маленька куряча грудка з листям салату, кабачками на грилі, помідором (або: рибне філе, приготоване на оливковій олії з часником, кабачками і солодкою картоплею).
Середземноморська дієта - ефекти
Схуднення за допомогою середземноморської дієти
Дотримання середземноморської дієти може допомогти схуднути та стабілізувати вагу. Ключовим є обмеження кількості споживаних калорій і споживання приблизно 500 до 1000 менше калорій на день, ніж раніше . Викинувши солодощі, молочні продукти та жири, це буде набагато простіше, ніж ви думаєте. Додаючи регулярні фізичні вправи та питну воду, ви можете легко перейти до здорового способу життя, без жертв і голоду.
Чи є середземноморська дієта сама по собі дієтою для схуднення, поки невідомо. Більше 20 досліджень схуднення так і не змогли довести це. Тим не менш, вона все ще в рейтингу дієти для схуднення і займає високі позиції . Однак це, звичайно, не один з найшвидших способів схуднути.
Середземноморська дієта для здоров'я
Середземноморська дієта з причини називається найздоровішою дієтою в світі. Це приносить багато користі для здоров'я, при цьому є приємним і необмеженим . Він багатий клітковиною, здоровими жирними кислотами, антиоксидантами та вітамінами. На думку вчених, це найкраща дієта при діабеті.
Основне джерело фотографій: Brandless / Unsplash