Тренуючись вдома, ми можемо схуднути і ліпити руки. Ми виконуємо вправи на плечі з гирями, стрічками опору та вагою власного тіла.
Перш ніж ми одягнемо башмаки та купальники, варто уважно ознайомитись із зброєю. Зазвичай, щоб покращити свій зовнішній вигляд, ми найбільше уваги приділяємо вправам на живіт, стегна або сідниці. Тим часом ми представляємо зброю світові набагато частіше. Над ними також варто попрацювати, тому що вправи на плечі часто змінюють не тільки наші біцепси чи трицепси, а й зовнішній вигляд грудей та спини та поставу .
Фото: iStock
Вправи для рук - те, що вам потрібно
Почнемо з того, що якщо ви не хочете виглядати як Термінатор, вам слід відмовитися від великих ваг . Наша мета - схуднути руки, поліпшити їх стійкість і делікатно підкреслити м’язи.
Регулярність і кількість повторень набагато важливіші, ніж важкі гантелі. Вправи на плечі можна виконувати, використовуючи лише вагу власного тіла або шляхом «боротьби» із земним потягом .
Вправи для зброї - спорядження:
- 1-2 кг гантелей,
- навчальна стрічка або
- гумка для вправ з ручками.
Вправи для рук з гантелями
Повторюємо вправи для рук по 10 разів кожна. Ми можемо почати згинаючи передпліччя . Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, тримаючи руки з гирями прямо вздовж тіла. Потім згинаємо руки в ліктях, піднімаючи гантелі, поки біцепси повністю не розтягнуться. Повертаємось у вихідне положення.
Ще одна перевірена вправа для плечей - удари по гантелях . Ми стоїмо вертикально, руки зігнуті в ліктях і руки з гирями, притиснутими до грудей. Потім по черзі ми один раз енергійно підштовхуємо вагу вперед, потім інший - наче хочемо когось вибити з них.
Вправи для зброї з гантелями можна знайти нижче (відео):
Вправи для рук з гумками
Якщо ви хочете зменшити плечі, це гарна ідея придбати тренувальні групи - але не звичайні міні-смуги опору, які так популярні зараз. Для вправ на плечі вам знадобиться тренувальна стрічка (набагато більший діаметр, ніж стрічки для вправ) або гумка з ручками .
Встаньте прямо, поклавши одну ногу вперед і підклавши центр опори під ногу. В руках, опустивши руки, тримайте вправу або ручки для вправ. Потім, скорочуючи м’язи і згинаючи лікті, ми підводимо руки до рук (рух повинен бути плавним і повільним). Притягнувши руки до рук, ми залишаємось у цьому положенні кілька секунд, потім повільно опускаємо руки, повертаючись у вихідне положення.
Хочете подивитися, як вправлятися з тренувальною стрічкою або гумкою з лещатами? Подивіться відео нижче:
Вправи для зброї без спорядження
Вам не доведеться залишати цілий капітал у спортивному магазині, щоб витончити плечі. Ви можете замінити гантелі пляшками з водою або баночками з ананасом або… просто покладатися на власну масу тіла . Звичайно, найпопулярніша вправа на плечі, яка виконується без будь-якого обладнання, - це віджимання - традиційне або виконується (для зручності) з вагою тіла, що базується не на руках і ногах, а на руках і колінах.
Ще одна популярна вправа на плечі - це перехід з положення стоячи в положення лежачи . Почніть цю вправу стоячи вертикально, розставивши ноги на ширині плечей. Потім нахиліться вперед, щоб долоні опиралися на підлогу перед ногами (будьте обережні, щоб хребет не згинався на рівні хреста, коліна можуть бути трохи зігнуті). Потім ми "ходимо" руками вперед, повільно лежачи на підлозі. Через деякий час ми повертаємося у вихідне положення - на цей раз "ходимо" руками назад. Повторюємо цю вправу 5-10 разів.
Ви можете знайти приклади вправ на плечі, які можна виконувати, використовуючи лише власну масу тіла, у відео нижче: